↓Менше натрію
До 2300 або 1500 мг на добу — сіль із продуктів і додана сіль рахуються разом.
DASH · Dietary Approaches to Stop Hypertension
Дієту DASH створили для контролю тиску. Ми зробили з неї меню на 14 днів.
DASH розробили за участі Національних інститутів здоров’я США (NIH) і перевіряли в клінічних дослідженнях. Принцип простий: менше солі — більше калію, кальцію й магнію з овочів, фруктів, цільних зерен і нежирних молочних продуктів. Порції й натрій у кожному дні ми вже порахували.
≤2300 / ≤1500
мг натрію — 2 режими
А · Б · В
1600 / 2000 / 2600 ккал
14 днів
56 прийомів їжі з грамовками
Меню не замінює лікування й призначені ліки. Якщо у вас підвищений тиск — контролюйте його разом із лікарем.
Тарілка DASH
Створена для контролю тискуперевірена в клінічних дослідженнях NIH
Суть за хвилину
8 принципів DASH — уже вбудовані в меню
DASH — гнучка модель харчування з добовими й тижневими орієнтирами. Ми перетворили її на конкретні страви, тож запам’ятовувати правила не обов’язково.
- 01
Овочі й фрукти — щодня й багато
Броколі, морква, шпинат, кабачок, помідори; яблука, груші, апельсини, банани, ягоди.
- 02
Переважно цільні зерна
Вівсянка, гречка, бурий рис, булгур, перлова каша, цільнозернова паста й хліб.
- 03
Нежирні молочні продукти
Молоко 1% і натуральний йогурт 1,5–2% без доданого цукру — щодня.
- 04
Риба та птиця замість ковбас
Лосось, форель, тріска, куряче філе, індичка — без шкіри, розсолу й копчення.
- 05
Бобові й несолоні горіхи
Сочевиця, нут, квасоля; мигдаль і фундук — порційно, без солі.
- 06
Контроль натрію
Сіль із продуктів і додана сіль рахуються разом. Ліміт — не ціль, до якої треба досолювати.
- 07
Без прихованої солі
Без бульйонних кубиків, соєвого соусу, солоних сирів, солінь і готових заправок.
- 08
Смак — від спецій і лимона
Заправка з лимонного соку, петрушки й часнику замість солі та покупних соусів.
Без кота в мішку
Ось як виглядає День 1 з плану
Реальний фрагмент із PDF, колонка Б ≈2000 ккал. Так розписаний кожен із 14 днів — продукти, грамовки та калорійність для всіх трьох рівнів.
Сніданок
490 ккал- • Вівсяна каша, готова — 205 г
- • Молоко 1% — 240 мл
- • Банан — 120 г
- • Цільнозерновий хліб — 28 г · курага — 35 г
Обід
695 ккал- • Куряче філе без шкіри — 170 г
- • Гречка, готова — 230 г
- • Броколі — 115 г · морква — 80 г
- • Оливкова олія — 7 г · апельсин — 130 г
Перекус
345 ккал- • Натуральний йогурт 1,5–2% — 220 г
- • Яблуко — 140 г
- • Мигдаль несолоний — 21 г
Вечеря
465 ккал- • Бурий рис, готовий — 245 г
- • Кабачок — 135 г · помідор — 90 г
- • Оливкова олія — 6,5 г
- • Натуральний йогурт — 145 г
Разом ≈ 1995 ккал · 4 прийоми їжі · заправка з лимона, петрушки й часнику
780 грн · PDF на e-mail одразу після оплати
Одне меню — три рівні калорійності
У кожному дні — три колонки з порціями. Страви ті самі, тож зручно, якщо в родині різні потреби: готуєте одне, а накладаєте по-різному.
А · ≈1600ккал
Менша енергетична потреба
- Окрема колонка в кожному дні
- Ті самі страви — менші порції
- Усі 4 прийоми їжі вже пораховані
- Олія, горіхи й йогурт — уже в розрахунку
Б · ≈2000ккал
Базовий варіант меню
- Окрема колонка в кожному дні
- Ті самі страви й продукти
- Усі 4 прийоми їжі вже пораховані
- Олія, горіхи й йогурт — уже в розрахунку
В · ≈2600ккал
Вища енергетична потреба
- Окрема колонка в кожному дні
- Більші порції круп, фруктів і горіхів
- Усі 4 прийоми їжі вже пораховані
- Олія, горіхи й йогурт — уже в розрахунку
Рівень — не категорія «для жінок / для чоловіків» і не призначення для схуднення. Він залежить від віку, маси тіла, активності та мети. Не змішуйте порції різних колонок протягом дня.
Головне в DASH
Два режими натрію — страви ті самі
Натрій із продуктів і натрій із доданої солі рахуються разом. Обираєте режим — і знаєте, скільки солі можна на всі страви за день.
До 2300 мг натрію на добу
до 2,5 г доданої солі
Базовий режим. Сіль — на всі страви за день разом, включно з приготуванням.
До 1500 мг натрію на добу
до 0,75–1 г доданої солі
Суворіший режим. Страви ті самі — змінюється лише допустимий запас солі.
У PDF — граничні значення солі на етикетці хліба, молока, йогурту, а також список того, що не входить у план: бульйонні кубики, соєвий соус, ковбаси, солоні сири, соління й готові заправки. Перерахунок простий: натрій, мг ≈ сіль, г × 400.
Не одноманітно
14 днів — і жодного «знову те саме»
Риба й птиця, крупи й бобові чергуються щодня — зі звичайних продуктів, без делікатесів і дорогих замінників.
Риба й птиця
- лосось
- форель
- тріска
- куряче філе
- індичка
Крупи й зерна
- вівсянка
- гречка
- бурий рис
- булгур
- перлова каша
- цільнозернова паста
Бобові й горіхи
- сочевиця
- нут
- біла квасоля
- червона квасоля
- мигдаль
- фундук
Овочі й фрукти
- броколі
- шпинат
- кабачок
- стручкова квасоля
- груша
- апельсин
- ожина
- чорниця
Два PDF: меню на 14 днів і рецепти, щоб продовжити
PDF 1 · 18 сторінок
DASH-дієта: 14 днів
- Меню на кожен день: сніданок, обід, перекус, вечеря
- Порції для ≈1600, ≈2000 і ≈2600 ккал — у кожному дні
- 2 режими натрію й ліміт доданої солі на день
- Граничні значення солі на етикетках продуктів
- Правила приготування, заміни та безлактозний варіант
PDF 2 · 132 сторінки
Збірник із 64 рослинних рецептів
Рослинні страви без м’яса, молочних продуктів і доданого цукру: салати, закуски з бобових, гарячі страви, соуси й десерти. Доповнюють DASH-меню, коли захочеться нових страв. Солите на свій смак — у межах обраного режиму натрію.
У комплекті
Ще 64 рецепти, коли захочеться нового
Салати, страви з бобових, супи-пюре, соуси й десерти — овочі, крупи й бобові в основі, як і в логіці DASH. Продукти — зі звичайного супермаркету.
7 рецептів12 рецептів
17 рецептів
16 рецептів7 рецептівЯк це працює
Від оплати до першого сніданку — кілька хвилин
- 01
Оплачуєте онлайн
Один платіж онлайн-карткою. Без підписок і прихованих доплат.
- 02
Отримуєте 2 PDF на e-mail
Одразу після оплати — план на 14 днів і збірник рецептів. Відкривається на телефоні й комп’ютері.
- 03
Обираєте рівень і режим солі
Колонка А, Б або В на весь день + режим натрію. Купуєте продукти — і готуєте.
Наступні 14 днів пройдуть у будь-якому разі
Без плану
- «їсти менше солі» — без розуміння, скільки це
- сіль ховається в хлібі, сирах, соусах і ковбасах
- рахувати калорії й порції самостійно
- одне меню на всіх, хоча потреби різні
- кидати через тиждень, бо незрозуміло, що далі
Із «DASH-дієтою»
- 4 прийоми їжі на кожен із 14 днів уже розписані
- калорійність і грамовки — під один із 3 рівнів
- 2 режими натрію і ліміт солі на день
- граничні значення солі на етикетці хліба, молока, йогурту
- 64 рецепти, щоб продовжити після 14 днів
Кому підійде
Цей план — для вас, якщо ви…
- Хочете харчуватися з контролем солі — і знати, скільки її насправді в раціоні
- Лікар порадив звернути увагу на харчування й тиск — і потрібен зрозумілий план
- Потрібне меню під свою калорійність — ≈1600, ≈2000 або ≈2600 ккал
- Готуєте зі звичайних продуктів і не хочете щодня вигадувати меню
Чесно про обмеження
- Хронічна хвороба нирок, підвищений калій, обмеження рідини чи білка, вагітність — порції потрібно узгодити з лікарем. План багатий на калій
- Меню не замінює призначені ліки — не скасовуйте їх самостійно
- Алергія на молоко, рибу, горіхи чи злаки з глютеном — у меню вони є, потрібен перерахунок
Не впевнені, чи підійде саме вам? Поставте питання — відповімо до покупки.
Повний цифровий комплект
«DASH-дієта: 14 днів» + збірник 64 рецептів
- 14-денний план: 56 прийомів їжі з грамовками й калорійністю
- 3 рівні калорійності: ≈1600, ≈2000 і ≈2600 ккал
- 2 режими натрію: ≤2300 або ≤1500 мг на добу
- 64 рослинні рецепти: від закусок до десертів
- Файли залишаються у вас — повертайтеся будь-коли
780грн≈ 56 грн на день · один платіж
Захищена онлайн-оплата · PDF на e-mail одразу після оплати · допомога з доступом
Питання перед покупкою
Що важливо знати
Як і коли я отримаю матеріали?
Одразу після оплати на вказаний e-mail надійде лист із двома PDF: «DASH-дієта — 14 днів» і збірник рослинних сезонних рецептів. Їх зручно відкривати з телефона, планшета чи комп’ютера.
Це офіційне меню NHLBI / NIH?
Ні. Це авторський раціон Ecarium, складений за рекомендаціями DASH Eating Plan від NHLBI / NIH. DASH — гнучка модель харчування з добовими й тижневими орієнтирами, а не єдиний затверджений перелік страв.
Чи знизить це мій тиск?
Ми не обіцяємо медичного результату. DASH-модель вивчали саме в контексті артеріального тиску, але ефект залежить від багатьох чинників. Меню не замінює лікування й призначені ліки — контролюйте тиск разом із лікарем.
Який режим натрію обрати?
Режим ≤2300 мг — базовий (до 2,5 г доданої солі на день). Режим ≤1500 мг — суворіший (до 0,75–1 г). Страви в обох режимах однакові. Якщо не впевнені — порадьтеся з лікарем.
Як обрати рівень калорійності?
А ≈1600, Б ≈2000 або В ≈2600 ккал. Це не категорії «для жінок / для чоловіків» і не автоматичне призначення для схуднення: рівень залежить від віку, маси тіла, активності та мети. Обираєте одну колонку на весь день.
А якщо в мене непереносимість лактози?
Можна обрати безлактозні молоко 1% і йогурт 1,5–2% без доданого цукру. Рослинні напої автоматично не дорівнюють молочній порції — за алергії на молоко потрібен перерахунок.
Чим вона відрізняється від інших дієт Ecarium?
DASH фокусується на контролі солі: 2 режими натрію, нежирні молочні продукти щодня, точні порції. Середземноморська — більше риби й оливкової олії, «Дієта довголіття» — переважно рослинна. Порівняти дієти
Чи замінює це консультацію лікаря?
Ні. Це інформаційно-освітній продукт про організацію харчування. Він не діагностує й не лікує. Калорійність і натрій у меню — розрахункові орієнтири, а не лабораторний аналіз. За хронічних захворювань, вагітності чи постійного приймання ліків змінюйте раціон після консультації з фахівцем.
Почніть уже завтра
Сніданок на завтра — вівсянка з бананом. Уже пораховано, навіть сіль.
14 днів меню з контролем солі без підрахунків і щоденного вибору — за ціною, меншою за одну вечерю в ресторані.
780грн≈ 56 грн на день · один платіж
Цифровий продукт має інформаційно-освітній характер і не є медичною рекомендацією. Не є офіційним виданням або сертифікованим меню NHLBI/NIH. Меню не замінює лікування артеріального тиску й призначені ліки.