«Середземноморська» — а що конкретно їсти?
Її хвалять усі, але ніхто не пише, що покласти в тарілку у вівторок на обід — і скільки.
Ecarium 360 · готовий план харчування
Середземноморська дієта на 14 днів. Меню вже складено.
Риба, оливкова олія, овочі, бобові й цільні зерна — один із найбільш вивчених стилів харчування, розписаний на кожен день. Сніданок, обід, перекус і вечеря з грамовками та калоріями — під один із трьох рівнів калорійності.
780грн≈ 56 грн на день · один платіж
- PDF на e-mail одразу після оплати
- Захищена онлайн-оплата
- Файли залишаються у вас назавжди
2 PDF у комплекті
План на 14 днів + 64 рецепти
14
днів готового меню
56
прийомів їжі вже розписано
3
рівні калорійності: 1600 / 2000 / 2500+
64
рослинні рецепти у комплекті
Про середземноморську дієту чули всі. Мало хто знає, як їсти так щодня.
Красиві рецепти — не для будня
Страви з блогів виглядають чудово, але не о 19:00 після роботи й не з продуктів із найближчого супермаркету.
Одне меню на всіх не працює
Комусь потрібно ≈1600 ккал, а комусь — 2500. Загальні меню цього не враховують.
Цей план перекладає середземноморський підхід на мову звичайного тижня: що їсти, скільки і коли — на 14 днів наперед.
Суть за хвилину
8 простих правил замість сотні заборон
Це не короткострокова «дієта», а модель щоденного харчування. Ці принципи вже враховані в меню — запам’ятовувати їх не обов’язково.
- 01
Овочі — у кожному основному прийомі
250–350 г на обід і вечерю: сирі, тушковані, запечені або на парі.
- 02
Оливкова олія extra virgin — основний жир
Краще додавати в готову страву або готувати на помірному вогні.
- 03
Цільні зерна й бобові — щодня
Булгур, гречка, кіноа, бурий рис, паста; нут, сочевиця, квасоля.
- 04
Риба — 5 разів на тиждень
Скумбрія, сардини, лосось, хек, тріска, форель. Без смаження у фритюрі.
- 05
Горіхи й насіння — потроху
20–30 г на день, переважно несолоні й несмажені.
- 06
Молочне — помірно
Йогурт, кефір, фета — як частина раціону, а не основа кожного прийому.
- 07
Червоне м’ясо — рідко
У 14-денному плані воно не обов’язкове. За бажанням — епізодично й невеликою порцією.
- 08
Вода — основний напій
Кава й чай без доданого цукру. Алкоголь для цього раціону не потрібен.
Без кота в мішку
Ось як виглядає День 1 з плану
Реальний фрагмент із PDF, базовий рівень ≈2000 ккал. Так розписаний кожен із 14 днів — продукти, грамовки та калорійність кожного прийому їжі.
Сніданок
480 ккал- • Вівсяні пластівці — 60 г сухих
- • Натуральний йогурт 2% або кефір — 200 г
- • Ягоди — 120 г
- • Гарбузове насіння — 20 г · волоські горіхи — 15 г
Обід
690 ккал- • Куряче філе — 150 г
- • Булгур або гречка — 80 г сухої крупи
- • Салат із сезонних овочів — 300 г
- • Оливкова олія extra virgin — 15 г, зелень, лимонний сік
Перекус
190 ккал- • Яблуко або груша — 1 шт.
- • Мигдаль — 20 г
Вечеря
590 ккал- • Скумбрія або лосось — 140 г
- • Овочі, запечені або на грилі — 300 г
- • Картопля в шкірці — 200 г
- • Оливкова олія extra virgin — 10 г
Разом ≈ 1950 ккал · 4 прийоми їжі · риба на вечерю
780 грн · PDF на e-mail одразу після оплати
Одне меню — три рівні калорійності
Структура дня та сама — змінюються лише порції. Зручно, якщо в родині різні потреби: готуєте одні страви, а накладаєте по-різному.
≈1600ккал
Менша енергетична потреба
- Крупа — 50–60 г сухої
- Олія — 10–15 г на основний прийом
- Горіхи — 15–20 г
- Риба / птиця — 100–130 г
≈2000ккал
Базовий варіант — так розписані всі 14 днів
- Крупа — 70–80 г сухої
- Олія — 15–20 г на основний прийом
- Горіхи — 20–30 г
- Риба / птиця — 130–160 г
≈2500–2600ккал
Вища фізична активність
- Крупа — 90–110 г сухої
- +1 порція цільнозернового хліба чи крупи
- Горіхи — 30–40 г
- Риба / птиця — 170–220 г
Точну калорійність варто підбирати індивідуально — з урахуванням віку, статі, маси тіла, цілей, фізичної активності та стану здоров’я.
Не одноманітно
14 днів — і жодного «знову те саме»
Риба, крупи й бобові чергуються щодня. А там, де продукт буває складно знайти, план одразу пропонує заміну.
Риба
- скумбрія
- лосось
- дорадо
- хек
- тріска
- форель
- сардини
- тунець
Крупи й зерна
- булгур
- гречка
- кіноа
- бурий рис
- перлова
- цільнозернова паста
- вівсянка
Бобові
- нут
- червона сочевиця
- біла квасоля
- мінестроне з квасолею
Ще на тарілці
- омлет зі шпинатом
- овочеве рагу
- крем-суп
- фета й оливки
- авокадо
- ягоди й фрукти
Два PDF: меню на 14 днів і рецепти, щоб продовжити
PDF 1 · 18 сторінок
Середземноморська дієта: 14 днів
- Меню на кожен день: сніданок, обід, перекус, вечеря
- Грамовки та калорійність кожного прийому їжі
- Таблиця порцій для ≈1600, ≈2000 і ≈2500–2600 ккал
- 8 принципів середземноморського харчування
- Правила приготування круп, овочів, бобових і риби
PDF 2 · 132 сторінки
Збірник із 64 рослинних рецептів
Рослинні страви без м’яса, молочних продуктів і доданого цукру: салати, закуски з бобових, гарячі страви, соуси й десерти. Ідеально доповнюють середземноморське меню в дні без риби та птиці.
У комплекті
Ще 64 рецепти, коли захочеться нового
Хумус, фалафель, теплі салати з кіноа, супи-пюре, песто — страви, які легко вписуються в середземноморську логіку і готуються з продуктів зі звичайного супермаркету.
7 рецептів
12 рецептів
17 рецептів
16 рецептів
7 рецептівЯк це працює
Від оплати до першого сніданку — кілька хвилин
- 01
Оплачуєте онлайн
Один платіж онлайн-карткою. Без підписок і прихованих доплат.
- 02
Отримуєте 2 PDF на e-mail
Одразу після оплати — план на 14 днів і збірник рецептів. Відкривається на телефоні й комп’ютері.
- 03
Обираєте рівень і відкриваєте День 1
Звіряєтеся з таблицею порцій, купуєте продукти зі списку — і готуєте.
Наступні 14 днів пройдуть у будь-якому разі
Без плану
- гадати, що таке «середземноморська тарілка»
- рахувати калорії й грамовки самостійно
- шукати рецепти з продуктами, яких немає поруч
- їсти рибу «колись», а не регулярно
- одне меню на всю родину, хоча потреби різні
Із «Середземноморською дієтою»
- 4 прийоми їжі на кожен із 14 днів уже розписані
- калорійність і грамовки — під один із 3 рівнів
- риба 5 разів на тиждень — без нудного повторення
- заміни вже підказані: «скумбрія або лосось», «хек або тріска»
- 64 рецепти, щоб продовжити після 14 днів
Кому підійде
Цей план — для вас, якщо ви…
- Любите рибу, овочі, оливкову олію — і хочете їсти так регулярно, а не «іноді»
- Хочете збалансоване харчування без жорстких заборон і голоду
- Потрібне меню під свою калорійність — від ≈1600 до ≈2600 ккал
- Готуєте зі звичайних продуктів і не хочете щодня вигадувати меню
Чесно про обмеження
- Вагітність, захворювання нирок, печінки, ШКТ, цукровий діабет, розлади харчової поведінки — план варто адаптувати з лікарем або дієтологом
- Алергія на рибу, горіхи, молочні продукти, яйця чи глютен — у меню вони є, тож потрібні заміни
- Шукаєте «мінус 10 кг за тиждень» — це не про нас
Не впевнені, чи підійде саме вам? Поставте питання — відповімо до покупки.
Повний цифровий комплект
«Середземноморська дієта: 14 днів» + збірник 64 рецептів
- 14-денний план: 56 прийомів їжі з грамовками й калорійністю
- 3 рівні калорійності: ≈1600, ≈2000 і ≈2500–2600 ккал
- Принципи середземноморського харчування й правила приготування
- 64 рослинні рецепти: від закусок до десертів
- Файли залишаються у вас — повертайтеся будь-коли
780грн≈ 56 грн на день · один платіж
Захищена онлайн-оплата · PDF на e-mail одразу після оплати · допомога з доступом
Питання перед покупкою
Що важливо знати
Як і коли я отримаю матеріали?
Одразу після оплати на вказаний e-mail надійде лист із двома PDF: «Середземноморська дієта — 14 днів» і збірник рослинних сезонних рецептів. Їх зручно відкривати з телефона, планшета чи комп’ютера.
Як обрати рівень калорійності?
Меню розписане для базового рівня ≈2000 ккал (фактично 1900–2000 на день). Для меншої потреби (≈1600) чи вищої активності (≈2500–2600) змінюються лише порції круп, хліба, бобових, горіхів, олії та білкового продукту — за таблицею в PDF. Точну калорійність варто підбирати з урахуванням віку, статі, ваги, цілей і стану здоров’я.
Чи є в меню м’ясо?
Риба — 5 разів на тиждень, птиця (куряче філе, індичка) — кілька разів, а також яйця, йогурт, кефір і фета в помірній кількості. Червоне м’ясо в 14-денному плані не обов’язкове.
Чим вона відрізняється від «Дієти довголіття»?
«Дієта довголіття» — переважно рослинна, з одним рівнем калорійності ≈1950 ккал. Середземноморська — більше риби, помірно кисломолочні продукти і три рівні калорійності. Обидві — 14 днів готового меню зі збірником рецептів. Порівняти дієти
Чи дорогі продукти?
Ні. Основа — крупи, бобові, овочі, фрукти, курка, хек, скумбрія. У меню одразу є заміни: «скумбрія або лосось», «тріска або хек», «булгур або гречка» — обирайте те, що доступніше.
А вино? Його ж п’ють на Середземномор’ї
У плані основний напій — вода, кава й чай без доданого цукру. Алкоголь для дотримання середземноморського раціону не потрібен.
Чи замінює це консультацію лікаря?
Ні. Це інформаційно-освітній продукт про організацію харчування. Він не діагностує й не лікує. За вагітності, хронічних захворювань, розладів харчової поведінки, алергій або постійного приймання ліків змінюйте раціон лише після консультації з фахівцем.
Почніть уже завтра
Вечеря на завтра — риба із запеченими овочами. Уже розписано.
14 днів середземноморського меню без підрахунків і щоденного вибору — за ціною, меншою за одну вечерю в ресторані.
780грн≈ 56 грн на день · один платіж
Цифровий продукт має інформаційно-освітній характер і не є медичною рекомендацією. Результат залежить від початкового раціону, способу життя та індивідуальних особливостей.